כיצד לנהל כאב דלקת מרכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים מתחילה באזור הגלוטלי שלך, אוסף של שרירים בירכיים העליונות ובבטן. מיסוי שרירים אלה באמצעות רכיבה תכופה או אינטנסיבית עלול לגרום לכאב עמוק בשריר, שכן myofibrils בשריר שלך נקרעים באופן טבעי במהלך התרגיל. זה קריעה בסופו של דבר מרפא לבנות שריר חזק, אבל התהליך יכול להיות איטי. תרגילים הממקדים אזורי מפתח לאימון כוח ומתיחות לפני הנסיעה הגדולה הבאה שלך ייתן לך בסיס חזק, פוטנציאל להקל על הכאב שאתה מרגיש לאחר נסיעה. תרגילים אלה יחזקו מראש את האזור הדלטי, ויניחו לו להתמודד עם עוצמת האימון שלכם.

בצע מתיחת גדילה בסיסית. התחל במצב עמידה, עם הרגליים ממוקמות רוחב הכתף בנפרד. סגר את המרפקים עם הידיים מעל הראש. הרגלי את הרגליים, לכופף את הברכיים שלך להישען קדימה עד הבטן והירכיים להתחבר. ואז, לאט ליישר את הברכיים שלך עד שאתה מרגיש עמוק למתוח. הצוואר צריך להיות רגוע, הראש והזרועות מכוונים אל הרצפה. החזק בתנוחה זו למשך 20 עד 30 שניות ולאחר מכן חזור על הפעולה.

האם רגל אחת יציבות סלסול באמצעות כדור יציבות. שכב שטוח על הרצפה עם הקרסוליים שלך נח על כדור יציבות. בעת הרמת רגל אחת מעל הכדור, למשוך את הכדור לעברך עם הרגל השנייה שלך כמו שאתה מרים את הירכיים שלך מהרצפה. חזור למיקום ההתחלה ולרגליים חלופיות. השלם 10 חזרות על כל רגל.

לעשות קפיצה אחת רגל לקפוץ. תרגיל זה מורכב של קפיצה אחת רגליים, אז לבצע את זה בזהירות. התחל על רגל אחת מול קופסה יציבה, לא מקובעת או מדף בערך 12 ס”מ. לאחר מכן, לקפוץ באמצעות הרגל אתה איזון על הקרקע על אותה רגל על ​​גבי הקופסה. חזור על עשר פעמים בכל רגל.

לבצע מזוודה דדליפט. התחל עם הידיים שלך בצדדים שלך ואת הרגליים בנפרד בעמדת הרמה. מחזיק משקולת בכל יד, לאט לכופף את הברכיים שלך מקל את הירכיים בחזרה תוך שמירה על הגוף ישר. להנמיך את המשקולת משני הצדדים עד הגוף שלך מתחיל להתכופף. ככל שאתה יכול להגיע אל הקרקע לפני שאתה צריך לכופף את פלג הגוף העליון שלך, כן ייטב. השלם 10 חזרות ואז לנוח.