דיאטות הרמת משקולות אולימפיות

דיאטות משקולות משקולות אולימפיות משקפות את הדיאטות של משקולות משקולות לא אולימפיות. משקולות האולימפיאדה מתחרות בשני אירועים: הטלטלה החד-פעמית וחתיכת שתי התנועות. שני משקולות אולימפי ולא האולימפי weightlifters צריך מיומנויות טכניות, גמישות, מהירות וכוח להצליח ולשפר את הספורט שלך. כדי לעשות כמיטב יכולתך ב הרמת משקולות, אתה צריך לאכול דיאטה כי יהיה לייעל את היכולת להרים כמויות הגדלת משקל מהרצפה מעל הראש שלך עם תנועה נפיצה.

חלבון צרכים

כדי לבנות שריר, אתה חייב לאכול חלבונים באיכות גבוהה, באופן אידיאלי עם כל ארוחה. התזונה שלך צריכה להיות מורכבת מ -20% עד 30% חלבון, ואתה צריך לאכול 5-6 ארוחות ביום לפי Building-Muscle101.com. מקורות איכותיים של חלבונים כוללים עוף, בשר אדום רזה, דגים, חלב, הודו, גבינת צ’דר דל שומן, דל שומן או חלב רגיל וביצים. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מדווחת כי הצרכים התזונתיים שלך – בעיקר פחמימות וחלבון – חייבים להתקיים בזמנים של פעילות גופנית קיצונית על מנת לשמור על המשקל שלך ולצרוך מספיק חלבונים כדי לבנות ולתקן את השרירים והרקמות.

צריכת פחמימות

פחמימות הן דלק לבניית גוף weightlifter. על ידי אכילת כמות מספקת של פחמימות מורכבות, תוכל לעכב את תחילת עייפות השרירים תוך מניעת הגוף שלך שריפת מקורות אחרים דלק, כגון חלבון. בניין -Muscle101.com קובע כי פחמימות מורכבות צריך להמציא 55 אחוז ל 65 אחוז של התזונה היומית שלך. מקורות מצוינים של פחמימות באיכות גבוהה כוללים לחמים מחיטה מלאה, שיבולת שועל, פטריות, תפוחי אדמה אפויים, ירקות עלים ירוקים, תרד, אורז ופירות וירקות אחרים. תוספי תזונה ועזרים ארגוניים, המלצות תזונה לספורטאים צמחוניים ותפקידים ואחריות של דיאטנים לספורטאים.

בחירות שומן

כמה שומנים מקבלים ראפ רע, ובצדק. אתה רוצה להימנע שומני טראנס או שומנים רוויים. אבל שומנים בריאים הם לא רק מקור נוסף של דלק, הם חיוניים פונקציות הגוף נורמלי גם כן. בישול עם שמן זית במקום שמנים צמחיים אחרים מומלץ על ידי כמה מומחים הרמת משקולות. מקורות איכותיים אחרים של שומנים כוללים אבוקדו, אגוזי מלך ושמן זרעי פשתן. הצהרת העמדה הרשמית של הקולג ‘האמריקני לרפואת ספורט, שפורסמה בגיליון מרץ 2009 של “רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית”, קובעת כי דיאטות עתירי שומן אינן מומלצות לספורטאים, וצריכת השומן צריכה לנוע בין 20 ל -35 אחוזים מסך הקלוריות.

קלוריות כדי לזכות או לאבד

כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, לקבוע את מספר הקלוריות אתה צריך לצרוך יומי על ידי הכפלת המשקל שלך על ידי 15. אז אם אתה שרירן 200 פאונד אתה צריך לאכול 3,000 קלוריות ליום. כדי לעלות במשקל, על 1 פאונד בשבוע, להכפיל את המשקל שלך על ידי 15 ולאחר מכן להוסיף 250-500 קלוריות לסך הכל. כדי לרדת במשקל, על 1 קילו בשבוע, לחסר 250 עד 500 קלוריות מהמשקל שלך כפול 15. משקה כוח ערבוב חלבונים כגון חלב ויוגורט ופחמימות כגון תותים ומיץ תפוזים, מומלץ לעתים קרובות כחלק פוסט- ארוחה האימון.