כיצד להשיג מסת שריר בבית מהר

אין להשתמש באימונים בבית תירוץ על חוסר התקדמות שריר הבניין. אמנם זה יכול להיות קל יותר לעבור את השגרה שלך כוללים מגוון רחב יותר של תרגילים בבית כושר, אין שום סיבה שאתה לא יכול לבנות שריר בבית. כמה מהר אתה בונה שרירים תלוי במספר גורמים שונים. אם אתה כבר אימון בעצימות גבוהה במשך מספר חודשים או אפילו שנים, אתה עשוי למצוא רווחים להיות איטי יותר, אבל אם אתה מתאמן קשה לאכול נכון, אתה יכול לבנות מסת שריר בולט עובד בבית.

פיצול הגוף שלך במחצית הגוף העליון ואת הגוף התחתון – ואת הרכבת כל חצי פעמיים בשבוע. לוח הזמנים שלך עשוי להיות גבוה ביום שני, נמוך ביום שלישי, השאר ביום רביעי, ביום חמישי העליון, ביום שישי, ביום שבת נמוך ביום מנוחה ביום ראשון. כל לוח הזמנים עובד אף, בתנאי שאתה לא להכות את אותן קבוצות שרירים על גב אל גב ימים.

הפוך וריאציות squat הבסיס של האימון שלך. ב “Bodyweight Workout Guide”, מאמן הכוח Nia Shanks ממליץ שאם סקוואט רגיל קל מדי, נסה וריאציות מאתגרות יותר כמו סקוואט של רגל אחת, סקוואט מחזיק את המיקום התחתון במשך שלוש שניות, סקוואט מתוזמן, שבו אתה מבצע כמו squats רבים ככל האפשר ב 20 עד 30 שניות, ואת האקדח squats.

הוסף את האסטרינג מהלכים לגוף התחתון שלך. המעבר הבסיסי ביותר לאמסטרינג הוא גשר הגלוט, המבוצע על ידי שכבה על הגב על הרצפה. לכופף את הברכיים ל 90 מעלות, לחפור את העקבים לתוך האדמה ולהרים את הירכיים. לקבלת וריאציה קשה יותר, להרים את הרגליים על ספסל או כיסא ולעשות את המהלך, או לנסות את זה רגליים יחיד רק לאחר רק עקב אחד במגע עם הקרקע ואת הרגל השנייה מורם.

למד כיצד לבצע משיכות ודחיפות עבור פגישות הגוף העליון שלך. עבור למשוך קופצים, תצטרך פתיחת הדלת בר למעלה, אשר ניתן לרכוש מרוב חנויות מוצרי ספורט. משוך- up קופצים את הגב ואת שרירי, בעוד שכיבות סמיכה לעבוד החזה שלך, שרירי הכתפיים. בין שני התרגילים האלה, יש לך את כל הגוף העליון מכוסה. כלול וריאציות שונות, נסה אחיזת ידיים רחבה או צרה או מעבר בין כפות הידיים הפונות אליך וכפות הידיים הרחק ממך. עבור לדחוף קופצים, אתה יכול לשנות spacings יד גם כן, להשתמש בקצב איטי, להוסיף למחוא בחלק העליון של כל נציג, או לעבוד בדרך שלך לכיוון אחד לדחוף את היד למעלה.

קנה קבוצה של להקות התנגדות לתת לך מגוון יותר. קבל קבוצה באיכות טובה עם לפחות שלוש עד ארבע רמות שונות של הלהקה. באמצעות אלה, אתה יכול לבצע הרחבות רגל, תלתלי גיד הברך ו לטיולים לרוחב הפעלות הרגל שלך. אתה יכול להוסיף אותם squats שלך גם כן. הם יכולים לשמש על מנת למשוך קופצים ודחפים קופצים עבור תרגילים כמו תלתלים biceps ו-שרירי לדחוף- downs.

הגדל את עומס העבודה בשבוע לשבוע. השגת שריר סביבך בהדרגה דוחף את הגוף שלך לעשות יותר ויותר. בשבוע אחד של האימון שלך, המאמן ג ‘ון Cortese ממליץ לבצע חמש תרגילי bodyweight עבור 3-4 קבוצות של שמונה עד 15 חזרות כל אחד. בשבוע שני, להקפיץ את זה עד שש עד שמונה תרגילים במשך שלוש עד חמש קבוצות של 10 עד 20. בשבוע השלישי, להגדיל את זה שוב שמונה עד 10 תרגילים עבור 4-6 קבוצות של 15 עד 25 חזרות כל. אז בשבוע ארבע, לעשות חמש עד שבע קבוצות של 20 עד 30 חזרות על 10 עד 12 תרגילים.

לאכול, לאכול ולאכול עוד קצת. הסיבה העיקרית שאנשים לא מקבלים שריר, או לפחות לקבל שריר לאט, הוא חוסר מזון ולא אימון בעוצמה. אתה צריך לאכול מספיק קלוריות עבור סולם להיות הולך, על פי המאמן נייט גרין. גרין גם מייעץ לבסס את הדיאטה סביב מקורות טובים של חלבון, ירקות, פירות carbs.

עיצוב חדר כושר משלך הביתה. זה אולי נראה ראוותני, אבל הבניין שטח האימון שלך יכול לעזור לך לעשות רווחים מהירים יותר על ידי הגברת המוטיבציה שלך להתאמן. משקולות משקולות יציבות הם כל צדדי וזול יחסית. קטטבל או שניים עשויים גם להיות רעיון טוב, כמו כדור תרופה וערכת בר מתכוונן. אם היתרי החלל, אתה יכול לקנות מתלה, ספסל, משקולות אולימפי להגדיר עבור המוסך שלך.