כיצד לקבל ABS שרירים עבור החבר ‘ה נוער

גם אם אתה נער אתה יכול לקבל שרירי הבטן ABS, אם אתה שולב את התרגילים הנכונים לתוך השגרה שלך. למרות שאתה רוצה לוודא שאתה עובד קבוצות שרירים אחרות, כי גם, כמו המועצה האמריקאית על פעילות גופנית מזהיר, אחרת אתה עלול למצוא את עצמך להתמודד עם “חוסר איזון כוח קשיים postural”. כדי לקבל את שרירי הבטן האלה ABS, אתה צריך להתמקד כוח אימון תרגילים עבור שרירי הבטן.

קבוצת שרירי הבטן מורכבת מארבע קבוצות שרירים עיקריות. הבטן transversus היא השכבה העמוקה ביותר, עם התפקיד הראשי של ייצוב תא המטען. הרקטוס הבטן הוא השכבה הקדמית, שריר משויך המשתרע מתחת לצלעות בדיוק מעל עצם האגן. השרירים המעוקלים, המורכבים מקבוצות השרירים הפנימיים והחיצוניים, נמצאים על צידי תא המטען.

מחנק הבסיסי הוא פשוט אך יעיל בבניית שרירי הבטן רקמות. התחל שטוח על הגב שלך על הרצפה, הידיים מאחורי הראש, הברכיים כפופות, רגליים שטוחות. שמור את הכתפיים שלך חזק על הרצפה. לערב את הליבה על ידי תוחבת את הבטן התחתונה פנימה, לנשוף ולהביא את פלג הגוף העליון כלפי הברכיים. שמור את הרגליים ואת הגב התחתון על הרצפה במהלך התרגיל. שאפו תוך כדי הנמכת עצמכם בחזרה למיקום ההתחלה.

על מכונת גלגלת נמוכה, לעמוד בצד עם הצד החיצוני של היד השמאלית שלך מול המכונה עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. לתפוס את הקובץ המצורף עם היד השמאלית שלך, שמירה על הזרוע ישר למטה בצד שלך. משוך את הארכובה על ידי נשען הגוף שלך ימינה, עם הגב שלך ישר הגוף התחתון נוקשה במהלך התנועה. חזור למצב ההתחלה שלך. חזור, ולאחר מכן לעבור הצדדים.

הכבל יושב טוויסט הוא תרגיל מבודד המכוון את obliques. היושב על ספסל עם רגל אחת מעל כל צד, עם גלגל גובה בינוני הפונה לצד, למקם את הרגליים שטוח על הרצפה. להאריך את הידיים ישר מולך ולשמור על הידיים שלך יחד, להושיט יד לתפוס את הגלגלת. לערב את הליבה שלך לסובב את פלג הגוף העליון שלך, שמירה על הזרועות שלך ישר במקביל הירכיים שלך במהלך התנועה, להזיז את הגלגלת אל הצד הנגדי. טוויסט לאחור וחזור, ולאחר מכן לעבור הצדדים.

הדחיפה דחיסת barbell היא תרגיל המתחם שעובד כל שרירי הבטן. התחל על ספסל משופע, שוכב שטוח על הגב שלך עם הרגליים מעוגן תחת כרית הרגליים. להאריך את הידיים ישר מעל לך כך הם מקבילים הירכיים שלך, אוחז משקולת. דגש על הליבה שלך ולהרים את פלג גוף עליון, שמירה על הזרועות שלך ישר ולהרים את המשקל מעל לך במהלך התנועה. תחתון בחזרה למטה וחזור.

האם שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל להתחיל, ורק להגדיל את המשקל כאשר אתה יכול להשלים אותם חזרות 12 מבלי לפגוע הטופס שלך. Cardio חשוב, כדי לשרוף שומן ולהראות את שריר חזק, שרירי מתחת. פעילות אירובית כוללת הליכה, רכיבה על אופניים, חתירה, כל דבר שמקבל את קצב הלב שלך ומשפר את כמות החמצן בדם. האם 10 עד 15 דקות של cardio קלה עד בינונית לפני האימון שלך, או 20 עד 30 דקות של אירובי אינטנסיבי יותר בנפרד במהלך השבוע. חשוב גם לאכול דיאטה נקייה, המורכבת מפירות, ירקות, מזונות עשירים בחלבונים, ומזונות טבעיים ומזינים אחרים כדי לשמור על בריאותכם, לעזור לכם לשרוף שומן ולבנות שרירים.

שרירי בטן

לִכסוֹס

סייד בנד

כבל טוויסט יושב

ברבל

שיקולים